×

レコーディングダイエットを始めて2ヶ月で体重が4kg減った話

2015年9月30日 暮らし

レコーディングダイエット

生まれてからこれまでダイエットをしたことが無かったのですが、最近まじめにダイエットして4kgほど減量しました。そのときにやったことを書きます。

明らかに体重が増えてしまったためにダイエットを決意

これまでは、日中・夜中にかかわらず、好きなだけ好きなものを食べまくって不摂生な食生活であるにもかかわらず、標準体重以下の体重をキープできていました。単純に代謝が良かったのでしょう。

しかし!

気づきました…ここ1年くらいの間に、明らかに体重が増えていることに。
社会人になってからというもの、学生時代よりも金銭的に余裕ができたため調子に乗って食にお金をかけた結果の体重増です。

【体重が増えたと考えられる原因】

  • 昼夜問わず外食して好きなだけ食べる
  • 食後にデザート、ジュース、酒を好きなだけ飲む
  • 運動という運動をしていない
  • ある程度年齢を重ねて代謝が悪くなった

こんな生活していれば
まあ、太りますよね。

太ると見た目もあまりよくないですし、当然健康にも悪影響をおよぼします。

そんなこんなで人生で初めてまじめにダイエットを決意しました。

レコーディングダイエットやってみることに

とりあえず、簡単にできるダイエットとしてレコーディングダイエットをやることにしました。

レコーディングダイエットとは?
食事をした際に、料理や飲み物の摂取カロリーを記録(レコーディング)するというシンプルなダイエット方法。
摂取カロリーを可視化して、食べ過ぎを防止する。

今年の8月初めからレコーディングダイエットを開始しました。

スペック紹介

ダイエットする前の僕のスペックはこちら。
めちゃくちゃ太ってるわけではないのですが、体重が少し標準体重よりも重く、体脂肪率も高めで肥満気味です。お腹まわりとかは完全に肉がついてますね。

ダイエット前のスペック
性別:男
年齢:29歳
身長:164.5cm
体重:61.5kg(※59.5kg)
体脂肪率:23%(※10~19%)
基礎代謝:1,420kcal
1日あたりの消費カロリー:2,100kcal
BMI:22.6(※※18.5~25)

※標準的な数値
※※BMI値=体重kg÷(身長m×身長m)

【参考】
体脂肪率や内臓脂肪レベルを知っていますか?|肥満|生活習慣病ガイド|健康コラム・レシピ|オムロン ヘルスケア
標準体重 | うるいおい.net

自分のスペックを確認した上で、レコーディングダイエットにより、各項目を標準的な数値まで近づけることにします。

レコーディングダイエット開始

僕の体格の場合、1日あたりの消費カロリーが

基礎代謝+普段の電車通勤・デスクワークの消費カロリー = 約2,100kcal

ということで、カロリーを記録(レコーディング)して、食事の摂取カロリーを2,100kcal以下に抑えます。
食べた分のカロリーは必ず記録します。加工食品のカロリーはだいたいパッケージに表記があり、肉・魚・野菜などの生鮮食品はネットで調べるとだいたいのカロリーが分かります。

一週間の食事

一週間の食事をを簡単に書き出してみます。基本的に夜に炭水化物を摂らずにカロリー摂取を控えるようにしました。

時間帯 食品 摂取カロリー
ブルガリアヨーグルト150g 150kcal
炭水化物、肉、魚、野菜好きなものを飲み食いする
外食でもコンビにでも弁当でもOK(野菜をとるように心がける)
1,000~1,200kcal
豆腐3パック(小分けのやつ)、納豆3パック、ナス、ピーマン、長ネギ、鶏ささみ、エリンギ、舞茸などの低カロリー、たんぱく質をとるようにする。
炭水化物や脂質はできるだけ控えて、食事制限によるストレスを溜め込まないように週に1~2回くらい炭水化物や肉などカロリーが高いものを食べてOK。
※これらの食品は基本的に自分で調理して食べます(焼いても煮ても何でもOK)。
300~500kcal

一週間の運動

ダイエットにおいて太りにくい体作りが大事だということで、筋肉をつけるための運動も併せて実施しました。

【運動メニュー】

  • 1日おきに腕立て伏せを30回1セット
  • 1日おきに腹筋運動を30回1セット
  • 週1で5kmジョギング

2ヶ月ほど継続した結果

食事制限と運動を2か月継続した結果がこちらです。

体重:61.5kg ⇒ 57.5kg (-4.0kg(※59.5kg)

体脂肪率:23% ⇒ 21.5% (-1.5%(※10~19%)

BMI:23 ⇒ 21 (-2(※18.5~25)

※標準値

思いのほか効果を実感できました。体重は落ちましたが、体脂肪率はまだまだ標準値までは達していないようです。

まとめ

レコーディングダイエットを実施することで摂取カロリーに対する意識が高くなりました。(食事のバランスは置いておいて)
その結果、めちゃくちゃ太っているとはいえない僕でも2ヶ月間で約4kgの減量に成功しました。

食事減らすと、減らしたぶんだけマジで体重が落ちていくのを実感しました。
僕は一応少し運動はしましたが、運動をしなくても十分効果が期待できると思います。

レコーディングダイエットし始めは、食べる量が減るので少し我慢が必要かもしれませんが、1~2週間ほど続ければ慣れてきます。

特に難しいことはしないので、体重が気になる方はすぐに始められるのでおすすめです。
是非今日からでも始めてみてはどうでしょう?

関連記事